きのこ・海藻

きのこは体によさそうだけどカリウムが心配

きのこは身体によく、1年中手に入り、値段も安定しているので、毎日のレシピに取り入れたいけど、カリウムが心配ですね。
そこで、きのこのカリウム量をまとめてみました。

きのこの健康効果

まず、きのこにはどのような健康効果があるのでしょうか?
・がんを予防する働きがある
・血液をサラサラにする力がある
・内臓脂肪も抑える力がある
・免疫力を上げることが出来る
・花粉症予防
・便秘解消・腸内環境改善
・風邪・インフルエンザ予防

エノキタケやブナシメジを「ほとんど食べない人」に比べ「週3回以上食べる人」は胃がんや大腸がんのリスクが減少することが分かりました。(国立がんセンター研究所と、県内のJA長野厚生連佐久・長野松代・北信・篠ノ井の4病院、長野県農村工業研究所が共同研究を実施)
<出典:https://www.iijan.or.jp/oishii/products/mushroom/post-2362.php>

きのこのカリウム比較

100g中 茹で
ぶなしめじ 370 280
しいたけ 280 200
エリンギ 340 260
えのき 340 270

やはりきのこ類は、全般的にカリウムが高めですね。茹でると少しは減りますが、それでも食べる量は少量に抑えたいところですね。

食べる量は30g~50gくらいが無難かなと思います

 

しいたけ 30g
カリウム 84
えのき 50g
カリウム 170
しめじ 30g
カリウム 111

 

一度に食べきれない時は冷凍保存する

◆きのこは、冷凍保存で1ケ月ほど保存可能
◆冷凍した方がうまみが増す

・しめじは、バラバラにして、ビニール袋に広げるようにする
・えのきは、半分に切って、ビニール袋に広げるようにする
・しいたけ、エリンギは使いやすい大きさに切って、ビニール袋に広げるようにする

もちろんジップロップのフリーザーバッグでも可です。
私は、手根管症候群で指先の感覚がないのでチャックシール式のジップロップは使えません。

きのこって洗う?洗わない?

きのこ類って洗った方がいいのか?洗わないほうがいいのか?いつも迷ってしまいます。
一般的な菌床栽培の場合は、清潔な環境で育てているので洗わないのが正解のようです。
理由は
・洗うと旨みや栄養分が流れ出てしまう
・農薬は使っていないので洗う必要はない

ただし、屋外で栽培している原木栽培の場合、きのこの傘の裏側にあるヒダヒダにゴミやホコリが多く付いてしまうこともあるため、その場合は洗った方が良いでしょう。

きのこはちょっと苦手っていう人は、調理法を工夫する

実は私は、あまりきのこが得意ではありません。でも、少しづつでもいいので克服していこうと考えています。
何の食材でも同じかもしれませんが、
ちょっと苦手な食材の克服法は、
①細かく刻んで混ぜ込む
小さく刻むことで、食感が変わったり、苦手な匂いが気にならなくなったりするものです。
・細かく刻んで他の具材と一緒に炊き込みご飯にする。
・細かく刻んでハンバーグのたねに混ぜ込む。
・細かく刻んで、野菜炒めの他の食材と一緒に炒める

②天ぷらやフライにすると苦手食材でも案外食べることが出来る
油で揚げると、香ばしさが加わって苦手な食材を食べることが出来るということがあります。

まとめ

きのこは、カリウムが高めですが、健康によく、値段も安定しているので、毎日少量づつ食べたいですね。
カリウム高めということは、一度に多くの量は食べられませんが、冷凍保存をうまく併用するといいですね。



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