体調管理

1日30分の日光浴で骨を強くしたい【骨粗しょう症予防のために】

透析が長期になると、骨にも不安がでてきます。

骨が弱くなりやすい透析患者ですが、
腎臓が悪いと、食べ物からカルシウムを摂りいれることはなかなか難しいようです。

そこで、積極的に日光浴を取り入れてみてはいかがでしょうか?
日光にあたると、皮膚の下でビタミンDが生成されて、
骨を強くする効果があるということです。

外出することが少なく、1日中自宅にいる人、
屋内での事務仕事の人は、
日光にあたる機会が少ないのではないでしょうか?

これから、日照時間が短くなる季節に向かいます。
私は家で過ごすことが多いので、
意識して太陽の光を体に取り入れていきたいと思います。

日に当たらないと身体にどんな不都合がでる?

①幸せホルモンのセロトニン不足で幸福度が低下する
セロトニンには、感情を整えて、心を安定させる働きがある

②体内時計がリセットされない(生活リズムがくるう)

③骨が弱くなる

 

太陽の光と骨との関係

骨の生成にはカルシウムの他にビタミンDが必要です。

ビタミンDは食事から摂取するだけでなく、
紫外線に当たることで皮膚でも生成することができます。

ビタミンDの働き

・ビタミンDは、健康な骨を維持していくためになくてはならない栄養素
・食事や日光から得たビタミンDは、肝臓や腎臓で代謝され、
活性型ビタミンDへと変化する
(腎臓の機能がない透析患者は、活性型ビタミンDへ変化するのは難しい?それとも、肝臓がその機能を補ってくれる?のでしょうかね?)

活性型ビタミンDの効果
・骨の材料となるカルシウムの吸収を助ける
・骨へのカルシウムの沈着を調整し、骨形成を促す

活性型ビタミンD 骨以外の効果
・免疫力を高めてインフルエンザや風邪予防
・転倒予防
・筋力の強化
・がん予防
・花粉症などのアレルギー疾患の予防

 

ビタミンDは太陽から摂取できる?

・皮膚が直射日光に当たると、体内にビタミンDが生成される
・日光を浴びて肌でつくられるビタミンDの量は、食物を摂取して得られる量よりも多い
・屋内で窓越しに日光に当たってもビタミンDは生成されない
(窓を開けて網戸越しだとOK)
・曇りの日や日陰は、皮膚によるビタミンD生成量を低下させる

 

ビタミンDをつくるための日光浴に必要な日光照射時間は?

・夏は木陰で30分程度
・冬は1時間程度
日に当たる皮膚の面積を増やせば、その分日光照射時間も減らせるそうです。

顔と両手だけでなく、両腕、足などの部分に太陽光を当てると、
照射面積は2倍になり、必要なビタミンD量に対する照射時間は半分になります。

注意することは、
ガラスは紫外線を通しにくいので、窓ガラス越しの日光浴は効果が薄いそうです。

正し、窓を開けて網戸ごしの日光浴はOKだということです。

日光に当たる時間は季節や場所により異なる(12月中旬の場合)
・沖縄では30分
・関東では65分
・北海道では300分(5時間)
これだけの時間、陽に当たらないとビタミンDの必要量が作り出せません

北に行くほど、より多く日に当たらないといけないということになりますね。
冬の北海道で5時間外で日に当たるのは難しいですね。

 

ベランダ日光浴

コロナの影響で積極的な外出が難しい状況もあるでしょう。

わざわざ、外に出なくても
家のベランダに椅子をだして、日光浴をするのもひとつの方法です。

時には、何もしないでボーッとする時間も大切ですね。
ベランダに出て、自然や風を感じながら過ごすひと時があると、
気持ちの切り替えにいいかもしれませんね。

うちのベランダは、西向きなので午後からしか日差しが来ませんけど、
冬場でも天気がいい日は、ポカポカです。

 

 

日光に当たりすぎると?

何事もやり過ぎるのはいけません。
日光に当たりすぎることの弊害もあるようです。

・日焼け
・白内障
・肌の老化
・皮膚がん

日光浴はほどほどの時間で、行うほうがいいようです。

 

透析患者の骨粗しょう症食事療法

一般的に骨粗しょう症に対する食事療法は、カルシウムを摂取することですが、

透析患者は
尿へのカルシウム排泄が出来ないため
カルシウムの過負荷状態になりやすく
安易なカルシウム摂取は勧められない。

カルシウムを多く含む食品は、リンを多く含むため
血管石灰化や生命予後の点から、透析患者にすすめられない

<腎不全を生きる vol.60  p-44より>

 

 

まとめ

長期透析患者さんは、体調がすぐれなかったり、足腰に痛みがあったりで、
なかなか外出が難しい方も多いかもしれません。

自宅にこもりがちで、透析以外の外出を控えている方は、
少しでも日に当たることを意識されてみてはいかがでしょうか?
骨の健康だけでなく、気分もリフレッシュしますよ。

私も、リンが上がらない程度のカルシウム補給+日光からビタミンDをと意識してみます。

1日30分の日光浴を習慣として取り入れてみて、
次回の骨密度の検査で少しは変化があるか?
実験してみたいと思います。

 

 

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