体調管理

【骨と睡眠の関係性】睡眠時間が短いと骨がもろくなる?睡眠で骨密度改善

私の通院する透析施設では、
定期的に骨塩量(骨密度測定)の検査があります。
毎回下がり続けていた骨密度が改善し、少しだけ上昇に転じました。
特に何かしたわけではないのですが・・・?
思い当たることと言えば、
最近よく眠れるようになったことです。

睡眠と骨密度って関係があるのか調べてみました。

 

骨塩量(骨密度測定検査)

骨密度とは?

骨を作っているカルシウムなどのミネラル類が骨にどのくらい詰まっているかを表すもので、骨の強さを示す指標です。

その骨の密度(強さ)を調べる検査が骨密度検査です。
骨密度検査は、骨の中にカルシウムなどのミネラルがどの程度あるかを測定します。
骨密度の表し方は、若い人の骨密度の平均値と比べて自分の骨密度が何%であるかという基準で示されます。


80%以上 心配なし
70~79% 骨量減少症
70%未満 骨粗しょう症

1年前は、69%だったのが、
今年は、71%とわずかながら改善がみられました。
特に、薬を飲むなどの治療をしたわけではないのに、
骨密度って改善するんだ~と思いました。

この間、特になにかしたわけではないのですが、
思い当たることと言えば、よく眠れるようになったことです。

もし、自力で骨密度が改善できるのならば、
努力する価値はあると思いました。
骨密度改善には、バランスのいい食事や運動習慣が大切ですけど、
ぐっすり眠るだけで、骨密度が改善できるなら、
食事や運動よりも簡単ですね。

 

睡眠時間が短いと骨がもろくなる?

毎日何時間くらい眠れているでしょうか?
働きながら夜間に透析を受けている患者さんは、
どうしても睡眠時間が短くなってしまいますけど、
骨の健康のためにも、睡眠時間の確保は大事なことですね。

「短時間の睡眠は、女性の低骨密度と骨粗鬆症に関連する」
閉経後女性1万1084人を対象に、
睡眠の時間および質と骨密度および骨粗鬆症の関連を横断研究で検討したレポート
「Journal of Bone and Mineral Research」2019年11月号

1日の平均睡眠時間が7時間のグループに比べると、
5時間以下のグループでは
全身、股関節、大腿骨頚部および脊椎の骨密度が、
平均0.012g/cm2-0.018g/cm2低い
という結果になった。

不眠や寝不足が続くと、成長ホルモンが正常に分泌されなくなります。
その結果、骨にも悪い影響があり、骨粗鬆症の危険性も高まってしまうのです。
骨を健やかに保つためには、ぐっすりたっぷり眠ることが必要だということです。

「睡眠」が「骨」に与える影響(きたひろしま整形外科)

 

睡眠不足だと、骨折が治りにくいという研究もあるようです。
骨の健康のためには、毎日7時間以上は眠るようにしたほうがいいようです。
また 時間だけでなく睡眠の質も大事です。

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一度下がった骨密度が上がることはない?

一度下がった骨密度は、上がらないのでしょうか?
特に透析患者の場合は、難しいのではないかと感じますが
どうでしょう?

健常な人の場合は、
骨密度の低下の原因は、その人の生活習慣によるもので、
骨がしっかり合成されるような生活習慣を実践すれば、
骨密度は回復し、上げることも可能だということです。

透析患者の場合は、健常な人と同様とはいきませんが、
骨の為に悪い習慣は避けるべきですね。

食習慣(カルシウム摂取)

カルシウム摂取には、牛乳よりも魚の方が効率的にカルシウムを摂れるようです。

種類 カルシウム摂取量
小魚(じゃこやしらす干し) 小魚は毎日ごはんに大匙1杯のせれば、
大匙1杯でカルシウム約50mg摂れます。
にぼし粉 味噌汁や炒め物、煮物など、何にでも入れられ、美味しいです。
にぼし粉大匙1杯でカルシウム約300mgとれます。
魚の缶詰 骨までやわらかく煮てあるため、骨もまるごと食べることができるため、1缶でカルシウム約250mg摂れます。
大豆製品や野菜 とくに納豆や深緑色の野菜(小松菜やブロッコリー等)に多く含まれているビタミンKは、骨を強く丈夫にしてくれます。
このビタミンKが不足しても骨は弱くなってしまいます。
ゆで大豆100gでカルシウム79㎎
小松菜(ゆで)100gでカルシウム150㎎

≫骨密度が上がることはない?(明治薬科大学セルフメディケーション学研究室)

小魚や缶詰は、
カルシウムと同時にビタミンDを摂ることができます。
カルシウムはとっても吸収しにくい成分ですが、
ビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれます。

【しらす干しのカリウムとリン】釜揚げ、しらす干し、ちりめんじゃこの違いしらす干しは、骨ごと食べられて、 カルシウムやビタミンDなど栄養も豊富です。 しらすは、カタクチイワシの稚魚で、 生しらす、し...

1日でどれくらいのカルシウムを摂ればいいのかというと、
成人男性 650㎎~700㎎
成人女性 650㎎となっているようですが、
透析患者は、リンやカリウムのこともあり、
これだけのカルシウムを摂るのは難しいかもしれませんね。
でも、リンやカリウムが上がらない程度に、
カルシウムを摂る心がけは必要かもしれません。

 

運動習慣の継続

栄養素が足りていても、寝たきりの場合、骨の合成は進まない!

バレーボールやバスケットボールの選手は、健康な人の何倍も骨密度が高い。
衝撃が骨にかかるほど、それに耐えようと骨の合成がどんどん進む!ということです!

ジャンプまでしなくても、歩くだけでも1歩1歩、骨には衝撃がかかります。
だから歩くだけでOKです。
でも歩幅があまりに小さいと衝撃が小さくなります。
歩幅は大きいほど、衝撃も大きいです。だ
から歩幅を大きく、手も大きく振って、元気に歩くのがお勧めです。
外をお散歩すれば、日光も浴びるので、体内でのビタミンDの合成も進んで一石二鳥ですね。
≫骨密度が上がることはない?(明治薬科大学セルフメディケーション学研究室)

軽いストレッチだけでも、毎日の習慣にするといいかもしれませんね。

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まとめ

骨密度を下げない為には、よく眠ることが大事なんですね。
透析をしているから、骨が弱くなるのは仕方がないと思っていましたが、
ぐっすり眠ることで、骨密度が上がることがあるんですね。

良質な睡眠の他にも、食事、運動も心がけて、
少しでも、骨密度を保つようにしたいものです。



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