野菜・いも類

もやしはカリウムが低く、栄養もあり、透析患者に最適な食材

もやしは、価格も安定しているし、
天候不順で野菜が高騰した時にも、価格に左右されません。
節約を意識している時にも、役立つ野菜です。
でも 透析患者にとって気になるのは、カリウム値ですね。
もやしにカリウムはどれくらい含まれているのでしょうか?
安心して食べることができる量はどれくらいでしょうか?

もやしにカリウムはどれくらい含まれている?

もやしは、比較的カリウムが少なく、安心して食べることが出来る数少ない食材といえそうです。
茹でても、炒めても、あまりカリウムを気にすることなく、1袋くらいは余裕で食べることが出来ます。
カリウム値が高い状態が続くときは、もやしを食材に取り入れてみるのもいいかもしれません。

緑豆もやしのカリウム量

緑豆もやし 茹で
100g 69㎎ 24㎎
1袋(170g) 117.3㎎ 40.8㎎

もやし1袋計ってみたら約170gありました。
まるまる1袋食べても、カリウム的には余裕ですね。

もやしって栄養ある?

気になるのは、もやしには栄養があるのか?ないのか?です。
一見弱弱しいイメージのもやしですが、栄養的にはどうなんでしょう?

もやしに含まれる栄養素は主に4つ

ビタミンC ・免疫力を高める
・風邪予防、免疫機能、肝臓機能の調整、美肌効果等
食物繊維 ・お腹のぽっこり解消やダイエットにも効果
・便秘予防
カリウム ・血圧を下げる効果
アスパラギン酸 ・肝機能を高め、血糖値の調整を助ける。
・疲労回復や筋力アップに効果

もやしには、以外と栄養が含まれていることが分かりますね。

もやしの種類

もやしには主に3種類あります。
一般的には、緑豆もやしが一番多く出回っているようです。
種類によって、カリウム量にも違いがあるので気を付けたいところです。

もやし3種類比較

100g中 K(生) K(茹で) 特徴
緑豆もやし 69㎎ 24㎎ 国内では9割ほどを占める。
やや太めでくせのない味。
ブラックマッペ
もやし
71㎎ 12㎎ 緑豆もやしよりやや細い。
ほのかな甘みがある。
大豆もやし 160㎎ 50㎎ 豆がついたまま食べる。
味が独特。

大豆もやしはカリウムがやや高めになっています。
でも、一般的な野菜と比べるとまだ低い方だと思います。

もやしはどんな料理に使う?

もやしといってまず思いつくのは、野菜炒めやラーメンの具です。
かといって、いつもいつも野菜炒めでは飽きてしまうので
味付けや、調理法を考えてみます。

①和える

さっと茹でて、味付けを工夫します。
・マヨネーズ和え
・ポン酢和え
・ごま和え
・辛子醤油和え
・ナムル

*<簡単なナムル風あえ物>
・ポン酢
・ゴマ油
・すりごま
で和えるだけ。

②炒める時の味付けのバリエーション

肉野菜炒めや、他の野菜と炒めて
・焼き肉のたれ
・バター醤油味
・塩コショウ
・ポン酢
・ソース

③ちょっと変わったもやしレシピ

もう、そんなにもやしばかり食べられないというときには
ちょっと変わったところで、もやしの炊き込みご飯もお勧めです。
他の野菜や薄揚げと一緒に、白だし・酒で味をつけて、炊き込んでしまえばもやしに飽きてしまっても、美味しく食べることができます。

もやしの保存方法

もやしは日持ちがしないイメージがありますが、実際のところはどうでしょう?
もやしのシャキシャキ感を保つためには、水につけることです。
また水につけることで、独特の匂いがとれます。

冷蔵保存

すぐに使わないときは
存容器にもやしを入れて、もやし全体がひたるくらいの水を入れ、フタをして冷蔵庫へ。
通常もやしの日持ちは2~3日ですが、水につけることによってもう少し日持ちするようです。

もやしは、冷凍保存も出来ます

上手に保存すれば1カ月近く使えるそうです。
シャキシャキ感は抜けてしまいますが、炒め物や汁物に入れるなら大丈夫です。
保存方法は、買ってきた袋のままでも大丈夫だし、
使いかけのもやしなら、洗って水気を切り、冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて保存する。

まとめ

もやしはカリウムが低めで、ある程度の量を食べても安心して使える食材です。
栄養もあり、価格も安定しています。
毎日の献立に取り入れたい食材です。
でも、カロリーはあまりないので、カロリーを摂ることが必要な透析患者さんは、油をプラスする料理を考えたほうがいいですね。
炒めるか、和え物にするならゴマ油などをプラスして食べるのがおすすめですね。
私ももやしの冷凍保存はしたことがないのですが、今度挑戦してみたいと思います。



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