体調管理

ぐっすり睡眠に寝る前のストレッチが効果的って知っていましたか?

透析患者さんは睡眠障害を抱えている方が多いようです。

私も、中途覚醒や早朝覚醒があり、
なかなか質のいい睡眠がとれません。
特に夜間透析を終えて帰宅した日は、すぐには寝付けません。

そこで、寝る前に簡単なストレッチを取り入れてみたら
これがものすごく効果的でした。

ストレッチの効果

寝る前のストレッチにはどのような効果があるのでしょうか?

睡眠前のストレッチは、
・筋肉を和らげ血流を良くする
・脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、
・身心のリラックス効果を生む副交感神経が活性化しはじめます。

この副交感神経が活性化することが、の良い眠りにもつながります。
睡眠前のストレッチは、良質な睡眠への準備時間でもあります。
出典:フランスベッド

寝る前にストレッチを行うことは
”今から寝るよ~”と脳と身体へ合図を送ることになります。

毎日続けることで、”寝るよ”のサインを脳と身体が覚えてくれるようです。

 

”誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法”
(オーディオブック版 概要)

オーディオブックで、”誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法”というのを
聞いてみました。

睡眠の専門医の方が書かれた本で、1万人を治療した実績があるようです。

内容はというと
寝る前に簡単なストレッチをするだけの方法なんですが
これが予想に反してすごく効いて、
行った日の夜からぐっすり眠れるようになりました。

 

眠りに落ちるまでの理想時間は?

寝付くのに何分くらいかかりますか?
なかなか眠れず時間だけが過ぎていくという人、
枕に頭を付けたと同時に寝落ちする人、それぞれだと思います。

理想は、10分から15分で眠りに落ちるのがいい睡眠だそうで

すぐに寝落ちする人は、一見すると理想的なようにも思えますけど
・睡眠時間が足りていない状態
・気絶寝に近い状態
最近の若い人は、スマホを見ながら寝落ちする人が増えているそうですけど、睡眠の質からいえばあまりいいことではないようです。

なかなか眠れない人は
・睡眠障害の疑いがあるようです。

”今から”寝るよ!”の合図

なかなか寝たがらない子供を寝かしつけるとき、
絵本の読み聞かせや体をトントンするというのがありますが

大人の場合も、
”これから眠りますよ”という合図を脳と体に知らせることが重要だそうで
その眠る前の入眠儀式として
・瞑想
・ストレッチ
などを、習慣づけるといい眠りにつながるということです。

 

深部体温の低下が眠りに大きく関係する

深部体温が下がると眠気が生じ、
眠ると深部体温が急激に低下する。

深部体温を大きく低下させるための方法として
入浴時に、シャワーを後ろから首筋にあてて深部体温を上げておくと眠りやすくなる。

 

ぐっすり睡眠ストレッチ

ストレッチのやり方はとても簡単で、すぐに覚えることが出来ます。

ぐっすり習慣

■(入浴時)シャワーを首にあてながら揉む(1分)
■(ベッドに入る直前)腕を回す(1分)
■(ベッドに入ってから)深呼吸をしながら、足首を動かす(1分)

まとめ

この方法が、誰にでも効くかどうかは分かりませんが
睡眠に悩んでいる方はぜひ行ってみて下さい。

長期透析の影響で、多少手や身体が動きにくくても、
出来る範囲のストレッチで充分効果はあったようです。

透析後は足がつりやすいことがあるので
足首くねくねは、足がつらない程度に行って下さい。

ややこしい工程や、時間がかかるストレッチだと
続けるのが難しいですが
これなら短時間で出来るし、覚えるのも簡単ですね。

私は、首を揉む動作は少し難しいので、シャワーを首筋に当てるだけです。
腕を回すのも、説明どうりにするのは難しいので、ただ単純な腕回しです。

たったこれだけのことですが、眠剤を飲む回数がぐっと減りました。

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透析患者さんと睡眠障害



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